ویتامین ها از جمله ریزمغذی‌هایی هستند که بدن ما برای انجام برخی از فعالیت‌های طبیعی خود به آن‌ها نیازمند است، در واقع اهمیت ویتامین ها برای بدن بر هیچ فردی پوشیده نیست و با توجه به اینکه این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند نیاز است تا برای تامین آن‌ها رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم و از طریق مواد غذایی که مصرف می‌کنیم مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم.

قدم اول پیش از تامین مواد مغذی مورد نیاز بدنمان شناخت انواع ویتامین ها و نقش هرکدام از آن‌ها در بدن است، از این رو در این مقاله از وبلاگ پارس بهروزان جم قصد داریم به بررسی عملکرد و نقش هرکدام از این ریزمغذی‌ها در بدن بپردازیم؛ ضمن‌اینکه به شما خواهیم آموخت که چه مواد غذایی حاوی این ریزمغذی‌ها می‌باشد و مقدار نیاز روزانه بدن ما برای مصرف هر کدام از آن‌ها به چه میزان است، پس اگر شما نیز جزو آن دسته از افراد کنجکاو در این زمینه هستید که به سلامت بدن خود نیز اهمیت می‌دهند، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

آشنایی با انواع ویتامین ها

همانطور که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم بدن ما برای انجام برخی از فعالیت‌های خود به ریزمغذی‌هایی احتیاج دارد که در بدن ساخته نمی‌شوند و از طریق رژیم غذایی جذب بدن خواهند شد، این ریزمغذی‌ها به طور کلی در دو دسته محلول در آب و محلول در چربی طبقه‌بندی می‌شوند که در ادامه به بررسی ویژگی‌های هر کدام از این دو گروه خواهیم پرداخت.

محلول در آب

ویتامین های محلول در آب به دسته‌ای از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن می‌گویند که در بدن ذخیره نمی‌شوند و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند، با توجه به این مسئله که مقدار کمی از این نوع ریزمغذی‌ها در بدن ذخیره می‌شوند، لازم است تا مصرف آن‌ها به طور منظم در رژیم غذایی ما قرار داشته باشد تا از عوارض ناشی از کمبود آن‌ها جلوگیری شود. ویتامین C و تمامی ویتامین‌های گروه B در دسته محلول در آب قرار می‌گیرند.

 محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی به دسته‌ای از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن می‌گویند که در بافت چربی بدن ما ذخیره می‌شوند، این دسته از ریزمغذی‌ها به راحتی و با مصرف وعده‌های غذایی چرب در بدن تامین می‌شوند. ویتامین های A، D، E و K در دسته محلول در چربی قرار می‌گیرند.

نقش انواع ویتامین ها در بدن چیست؟

حال که با دسته‌بندی ویتامین‌ها آشنا شدید، در ادامه به بررسی نقش هرکدام از آن‌ها و عملکردی که در بدن دارند می‌پردازیم:

•  A: این ریزمغذی یک آنتی‌اکسیدان بوده که ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند همچنین نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی، سلامت پوست و بافت‌های بدن دارد و باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه نیز می‌گردد.
• گروه B: این گروه از ریزمغذی‌ها نقش‌های متعددی از جمله سلامت عضله، پوست، مو، مغز و عملکرد سیستم عصبی بدن دارند و همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند.
• C: این ریزمغذی نیز آنتی‌اکسیدانی است که به تسریع روند ترمیم زخم در بدن کمک شایانی می‌کند، همچنین در برابر ایجاد کاتاراکت از بدن محافظت می‌کند؛ ضمن اینکه با تامین این ویتامین در بدن ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند مری، معده، دهان و پستان کاهش پیدا خواهد کرد.
• D: این نوع از ریزمغذی، به سلامت استخوان‌ها، دندان و عضلات بدن کمک شایانی می‌کند. تابیدن اشعه فرابنفش (UV)  نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.
• E: عملکرد این ریزمغذی در بدن همانند آنتی‌اکسیدان می‌باشد و منجر به خنثی شدن مولکول‌های ناپایدار شده و در نهایت به جلوگیری از تخریب شدن سلول‌های سالم توسط این مولکول‌ها کمک می‌کند، همچنین می‌تواند از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری کرده و ریسک ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش دهد.
• K: این ریزمغذی در فرآیند انعقاد خون به فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم کمک می‌کند؛ ضمن اینکه ممکن است از شکستگی‌های استخوان ران نیز جلوگیری کند.

میزان ویتامین روزانه مورد نیاز بدن و مواد غذایی حاوی آن‌ها

همانطور که در ادامه این مطلب به آن اشاره کردیم ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن ما به خودی خود در بدن ساخته نمی‌شوند و نیاز است تا هر فردی با رژیم غذایی متعادل ریزمغذی‌های مورد نیاز بدنش را تامین کند، البته نکته حائز اهمیت در این بین توجه به این مسئله است که میزان نیاز روزانه ما به این ریزمغذی‌ها مقدار مشخصی است و همانگونه که کمبود این مقدار عوارضی را به دنبال خواهد داشت، تجاوز از مقدار مشخص شده نیز می‌تواند منجر به مسمومیت شود. 

A: مواد غذایی حاوی این ریز مغذی شامل: تخم مرغ، میگو، جگر گوساله، ماهی، شیر، پنیر، کره، انبه، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج و هویج می‌باشد. میزان نیاز روزانه 900 میکروگرم می‌باشد.

B: مواد غذایی حاوی این ریز مغذی شامل: گوشت قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت مرغ، غلات با پوست، برخی سبزیجات و میوه‌ها مانند قارچ، سیب‌زمینی، موز، آووکادو و هندوانه می‌باشد. نیاز مصرفی روزانه ما به ریزمغذی‌های این گروه، ب1 2.1 میلی‌گرم، ب2 3.1 میلی‌گرم، ب3 16 میلی‌گرم، ب5 5 میلی‌گرم، ب6 3.1 میلی‌گرم، ب7 30میکروگرم و ب12 4.2 میکروگرم.

C: مواد غذایی حاوی این ریز مغذی شامل: میوه‌ها و سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، بروکلی، لیمو، کلم بروکسل، اسفناج، فلفل دلمه، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی می‌باشد. میزان نیاز مصرفی روزانه ما به این ریزمغذی 90 میلی‌گرم است.

D: مواد غذایی حاوی این ریزمغذی‌ها شامل: قرارگرفتن در معرض اشعه فرابنفش مانند نور خورشید، ماهی چرب، جگر گاو، تخم‌مرغ و قارچ می‌باشد.

E: مواد غذایی حاوی این ریز مغذی شامل: گندم، آجیل، مارگارین، غلات با پوست، آووکادو، کیوی، تخم‌مرغ، شیر و سبزیجات برگدار می‌باشد. میزان مصرفی روزانه ما به این ریزمغذی 15 میلی‌گرم است.

K: مواد غذایی حاوی این ریزمغذی‌ها شامل: تخم‌مرغ، شیر، کلم‌برگ، اسفناج، جوانه‌ها، بروکلی، جگر و دیگر سبزیجات است. میزان نیاز مصرفی روزانه ما به این ریزمغذی 120 میکروگرم است.

سخن آخر

همانطور که متوجه شدید این ریزمغذی‌ها نقش‌های مهمی در سلامت بدن ما بر عهده دارند، از این‌رو ما برای حفظ سلامت و شادابی بدن خود نیاز داریم که در مرحله اول با شناخت آن‌ها به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشیم و رژیم غذایی متعادلی که شامل تمامی ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن ما می‌باشد را رعایت کنیم. در این مقاله از وبلاگ سایت پارس بهروزان جم به بررسی انواع ویتامین‌ها، عملکرد آن‌ها در بدن، مواد غذایی حاوی آن‌ها و میزان مصرف روزانه هر کدام پرداختیم، امیدواریم که مطالب مطرح شده در این مقاله برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد. ممنون که تا انتها با ما همراه بودید.